當一個人覺得自己面臨著無可挽回的失落或是內心的期望無法達成，憂鬱的情緒便會隨之出現。
或許這不只是「低潮」，而是正在靠近憂鬱的邊緣。
在這篇文章中，給你五個實用又真實的步驟，幫助你改善情緒，慢慢找回穩定的自己。
憂鬱，其實在提醒你一些事
憂鬱，是每一個人或多或少都有的情緒經驗，這樣的情緒雖然令人不舒服，但事實上，它卻有著幫助我們適應環境的正面功能。
它像是一面內在的鏡子，提醒我們：
- 👉該積極地尋求協助了
- 👉該重新調整內心渴望與現實之間的差距了
這樣的情緒若能好好被理解與調節，它可以是幫助我們自我成長的催化劑。
案例：「鬱卒」的導師
A小姐是一位剛進學校的新老師，卻被安排擔任最「棘手」班級的導師。
沒有協商、沒人幫忙、也沒有退路，她雖有滿腹的委屈，卻沒有能力改變既定事實，其他同事只求自保，她愈想心情愈差。
她的情緒沒太表現出來，丈夫也沒察覺，自然沒有積極關心她。她只能躺在床上想著「自己被迫當壞班導師這件事」，腦中一直反芻同事的無情無義，或是那些學生惡劣行為的畫面，卻不知如何是好。
於是憂鬱，恣意地在她身上蔓延開來…
5 個步驟，幫助你走出情緒泥沼
1️⃣ 先處理情緒，再面對問題
情緒很差的狀況下常常會鑽牛角尖的想著所面臨的困境，反而更難找到好的解決之道。
請先做一些能讓自己情緒提升的小事：泡杯茶、聽音樂、和人說說話、洗個澡……都好。
即使只是短暫心情變好，腦才有空間面對問題。
如果只想著問題解決，不理會本身低落的情緒，反而會讓憂鬱加深，問題反而越難解決。
2️⃣ 告訴對方：「我現在心情不好」
不要期待別人自動懂你的情緒訊號——尤其是最親近的人。
練習用簡單清楚的方式告訴對方：「我心情不太好，想要一點陪伴／想自己靜一靜。」告訴他們你希望他們怎麼做反應。
像案例的A小姐，她沒有對丈夫發出「清晰」的訊息，丈夫也沒有察覺。其實A小姐心裡知道，丈夫只要能抱抱她、哄哄她，她就會感覺好很多。
如果你不知道怎麼做或說出來很困難，那只是表示你平常缺乏練習與準備，不代表你「沒有需要。」
情緒能被接住，才是我們修復的起點。
3️⃣ 用「身體活動」帶動情緒好轉
不想動、只想躺著，是很多憂鬱情緒的共通反應。
但是這時候讓「身體活動」卻是提升情緒的不二法門。因為活動身體自然能幫助大腦釋放有利情緒調節的化學物質。
從坐起來開始，慢慢到出門散步，但記住，所有的進步都是「有進有退」的，走五步退兩步是很正常的現象。
因此，沒關係，只要你還在動，就是在改變的路上。
4️⃣ 思考問題，不只一種答案
一旦情緒有所提升以後，才是面對問題的最恰當時機。
這時請記得：
用「多樣化」「豐富化」的角度來思考，會讓困境變得比較「寬」。
你不是要馬上解決全部的困難，你只要往前走一點點，就夠了。
5️⃣ 重整你的價值觀
「從負面的事件看出正面的價值」是人類因挫折而變得成熟的重要步驟。
憂鬱情緒會讓人感覺「我是不是哪裡做錯了？」但它其實也是個審視自己的機會，讓你問自己：「我想過什麼樣的生活？」
藉著不斷的心理調整，個人與環境現實的「契合度」才會愈來愈高。
當你願意重新對話自己，你會發現：很多痛苦，其實是自己與自己之間的衝突。
你可以開始嘗試，也可以讓我們陪你一起
走出憂鬱不是「立刻變好」，而是「慢慢變得不一樣」。
我們理解你可能正處在很難開口的時候。
如果你願意，我們的心理師團隊可以陪你一步步找回自己的感受力與行動力。
想有人陪你走過這段路嗎？
我們在這裡，提供專業心理諮詢，陪你走出低谷。